维生素基础知识 ​

简介 ​

维生素，原名 Vitamin（即我们常说的“维他命”）。大部分维生素可通过食物摄取，一般无需额外补充；但少数维生素人体无法自行合成，必须通过饮食摄入。

维生素主要分为水溶性维生素和脂溶性维生素两大类：

• 水溶性维生素：可溶于水，不溶于非极性有机溶剂。
• 脂溶性维生素：不溶于水，可溶于脂肪及非极性有机溶剂。

分类	维生素	说明
脂溶性维生素	维生素A	A1 - 视黄醇 A2 - 脱氢视黄醇
脂溶性维生素	维生素D	D2 - 角钙化醇 D3 - 胆钙化醇
脂溶性维生素	维生素E	生育酚
脂溶性维生素	维生素K	凝血维生素。其中 K1、K2 为天然存在的脂溶性维生素；K3、K4 为人工合成的水溶性维生素
水溶性维生素	维生素B	B1 - 硫胺素 B2 - 核黄素 B3 - 烟酸 B4 - 磷酸氨基嘌呤 B5 - 泛酸 B6 - 吡哆素 B7 - 生物素（维H） B8 - 腺嘌呤核苷酸 B9 - 叶酸 B10 - 对氨基苯甲酸（维R） B11 - 水杨酸（维S） B12 - 钴胺素 B13 - 乳清酸 B14 - 甜菜碱 B15 - 潘氨酸 B16 - N,N-二甲基甘氨酸 B17 - 苦杏仁苷 Bt - 肉毒碱 Bx - 对氨基苯甲酸 胆碱 肌醇
水溶性维生素	维生素C	抗坏血酸

维生素A ​

• 作用：防治夜盲症、干眼病。
• 过量风险：妊娠期过量摄入可能致畸。
• 补充说明：富含β-胡萝卜素的蔬菜可在小肠转化为维生素A。
• 食物来源：动物肝脏、全奶、奶油、黄油、西兰花、菠菜、芹菜叶、胡萝卜、南瓜、芒果、杏、玉米、小米、红薯等。

维生素B ​

维生素B族包含十二种以上，人体实际需要的主要有 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。
B族维生素是推动体内代谢的关键物质，能将糖、脂肪、蛋白质等转化为热量。

B1（硫胺素） ​

• 作用：防治脚气、湿疹，解酒，驱蚊。
• 过量风险：可能引起头痛、心律失常。
• 食物来源：全麦面粉、燕麦、鱼、肉、蛋、白菜、西红柿、茄子、粗粮、豆类、牛乳、肝、酵母、糠麸、花生等。

B2（核黄素） ​

• 作用：用于口腔溃疡等炎症。
• 过量风险：食补过量一般无害；药补过量可能损伤肝脏及视网膜蛋白。
• 食物来源：奶类、肉类、乳制品、菠菜、甜菜、芦笋、海菜、羽衣甘蓝、西兰花、绿豆、蘑菇、甜椒、大豆、杏仁、青豌豆、红薯、冬瓜、芽甘蓝、葡萄、卷心菜、胡萝卜、南瓜、生菜、芹菜、辣椒、扁豆、豌豆、鸡蛋、沙丁鱼、金枪鱼、坚果等。

B3（烟酸） ​

• 作用：用于防治糙皮病。
• 过量风险：可致高尿酸血症。
• 食物来源：动物性食物、肝脏、酵母、蛋黄、豆类、紫菜。

B5（泛酸） ​

• 作用：防治皮肤粗糙、粉刺、日光晒伤、瘙痒及晒黑；也可用于脂溢性皮肤炎症、一般性痤疮、干性脂溢性皮炎、湿疹及落屑性皮肤变化。
• 过量风险：可致高尿酸血症。
• 食物来源：黑米、豌豆、玉米、橙子、酵母、动物肝脏及肾脏、麦芽、糙米。

B6（吡哆素） ​

• 作用：同 B5，用于多种皮肤问题。
• 过量风险：可致高尿酸血症。
• 食物来源：肝、蛋黄、谷物、胚芽、豆类、牛乳、鱼类、肉类、青椒、丝瓜、菜花、香蕉、甜菜、蛋。

B7（生物素） ​

• 作用：又称维生素 H，促进皮肤新陈代谢，改善皮肤粗糙，防止毛发脱落、脂溢性皮炎、多形性粉刺（痤疮）。
• 过量风险：暂无报道。
• 食物来源：肝、蛋黄、奶、酵母。

B9（叶酸） ​

• 作用：用于治疗各种巨幼细胞贫血。
• 过量风险：影响锌吸收；妊娠期过量可能延缓胎儿发育。
• 食物来源：东风菜、马蹄叶、山尖子菜、柳蒿芽、刺五加皮、野芦笋、菠菜、甜菜、硬花甘蓝、肝脏、肾、蛋黄、柑橘、猕猴桃、酵母、玉米、米、猪肉等。

B12（钴胺素） ​

• 作用：制造骨髓红细胞，防止恶性贫血，保护大脑神经。
• 过量风险：暂无报道。
• 食物来源：动物肝脏、肉类、鱼类、蛤类、牛奶、土豆、小米、薏米、芡实、蛋、乳酪、乳制品、腐乳等。

维生素C ​

• 作用：抗坏血酸，主要用于预防坏血病、牙龈炎等。
• 过量风险：可能导致尿路或肾结石。
• 食物来源：枸杞、猕猴桃、西兰花、木瓜、菠萝、草莓、大枣、花生、黄瓜、豆芽、油菜、香菜、小白菜、柑橘类水果。

维生素D ​

• 作用：促进钙吸收，预防佝偻病、骨质疏松。
• 过量风险：可使血清钙、磷升高。
• 食物来源：海水鱼、牛奶、黑木耳、银耳、猪血、奶油、蛋黄、瘦肉。
• 误区说明：常说的“缺钙”并非缺维生素D，而是血钙水平低；维生素D只是辅助吸收。日常晒太阳时长往往不足，额外补充十分必要。

维生素E ​

• 作用：生育酚。因能改善皮肤弹性，被广泛应用于化妆品（如乳霜、乳液）。
• 过量风险：视觉模糊，影响维生素K吸收。
• 食物来源：果蔬、坚果、瘦肉、乳类、蛋类、压榨植物油、柑橘皮、胡桃。

维生素K ​

• 作用：凝血维生素。可预防新生儿出血疾病、内出血及痔疮，减少经期大量出血，促进血液正常凝固。
• 过量风险：人工合成的 K3 过量可能引起婴儿溶血性贫血、高胆红素血症。
• 食物来源：菠菜、干扁豆、生菜、肝、圆白菜、蛋、芦笋、鲜肉、豆角、鲜鱼、豌豆、全脂奶、黄瓜、豆油、西兰花、棉籽油、胡萝卜、橄榄油、西红柿、玉米油、土豆、植物黄油、干黄豆、奶油。
• 说明：维生素K包括 K1、K2、K3、K4 等形式。K1、K2 为天然脂溶性维生素；K3、K4 为人工合成的水溶性维生素。

DHA ​

• 作用：增加食物中 DHA 含量有助于提高脑中 DHA 水平，从而增强学习记忆功能，促进脑与神经健康发育，辅助防治视力下降及老年痴呆症。
• 食物来源：鳕鱼、三文鱼、鲈鱼等鱼类。
• 说明：母乳和配方奶粉中含足量 DHA，母乳喂养的宝宝一般无需额外补充。鱼油主要成分为 DHA（二十二碳六烯酸）和 EPA（二十碳五烯酸），有调节血脂等作用；而鱼肝油主要含维生素A和维生素D。

蛋白质 ​

• 说明：蛋白质是建造和修复身体的重要原料，参与人体发育及受损细胞的修复更新，也可被分解为生命活动提供能量。
• 缺点：动物蛋白会同时摄入胆固醇；植物蛋白虽不含胆固醇，但消化率较低。
• 食物来源：肉、蛋、奶、谷物、豆类、坚果、烤面筋等。

钙 ​

• 说明：钙是一种微量元素。缺钙并非缺维生素D，但钙的吸收需要维生素D辅助。
• 食物来源：牛奶等奶制品、骨头汤、牡蛎、紫菜、大白菜、花椰菜、大头菜、青萝卜、甘蓝、小白菜等。菠菜、茭白、韭菜等含草酸较高的蔬菜，需用热水浸泡去除草酸。

铁 ​

• 说明：铁是血红蛋白的组成成分，参与氧的运输与储存。
• 食物来源：蛋黄、鱼、禽血、动物内脏、海带、紫菜、木耳、桂圆。

碘 ​

• 说明：碘缺乏或过量均可导致甲状腺疾病。缺碘引起甲状腺肿大；碘过多则导致甲亢或甲减。
• 食物来源：碘盐、海带、海产品。

硒 ​

• 说明：缺硒主要表现为脱发、脱甲，部分患者出现皮肤症状。
• 食物来源：动物脏器、海产品、鱼、蛋、肉类、苹果、谷类、花生、酵母、小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇、芝麻。

锌 ​

• 说明：锌是 DNA、RNA 聚合酶的主要组成成分。缺锌可导致生长发育迟缓、食欲减退等营养缺乏性疾病。
• 食物来源：肉类、海产品、肝、蛋、豆类、坚果、母乳。

常见症状 ​

注意

请谨遵医嘱进行补充，切勿自行随意服药，以免对身体造成损害。

症状	可能缺乏的营养素
脱发严重	维生素A、B族、锌、叶酸
便秘	纤维素
失眠	褪黑素
脚气	维生素B族
口臭	维生素B6、锌
口腔溃疡	维生素B2
睡觉腿抽筋	钙、镁
虚汗盗汗	维生素D、钙
贫血	铁、维生素B6、叶酸、B12
黑眼圈	维生素A、C、E
眼睛干涩	维生素A、胡萝卜素
青春痘、粉刺、痤疮	维生素A、E
皮肤暗沉无光	维生素C、E、胶原蛋白
记忆力差、反应迟钝	DHA、维生素B族、叶酸
素食人群	维生素B12
减肥人群	维生素B族、C
电脑/手机党	维生素A、E
熬夜人群	维生素A、B族、C
抽烟人群	维生素C、E
喝酒人群	维生素B1